Chia Tohumu, Karbonhidrat, Diyabet ve Çölyak

Facebook üzerinde Dr Murat Keklikoğlu’nun paylaşımlarını takip ediyorum. Bugün Murat Bey’in bir durum bildirimini görünce sizlerle de paylaşmak istedim.

Ki biliyorsunuz ben unsuz ve rafine şekersiz tatlar yapmaya devam ediyorum. Ve bazı tatların içerisinde Chia tohumu koymaya özen gösteriyorum. Çünkü karbonhidratı yok denecek kadar az ve kan şekerine olumsuz bir etkisi de bulunmuyor. Aynı zamanda çölyaklı bireylerin de rahatlıkla kullanabileceği bir tohum.

Hafta içi sabahları bir küçük kavanozun içerisine 1,5 yemek kaşığı Chia tohumu, 2 adet kuru incir, iki adet ceviz ve süt koyuyorum. Şirkete gelene kadar Chia tohumları baya baya şişmiş oluyor. Yanında istediğim herhangi bir peynirle birlikte tüketiyorum. Her sabah yapmasam da iki gün mutlaka bu şekilde besleniyorum. Tokluk hissi oluşması, kan şekerimi dalgalandırmaması ve sağlıklı beslenme adına oldukça iyi geliyor.

Dr Murat Keklikoğlu’nun Paylaşımı

Sevgili Dostlar,

Uzun zamandır Chia hakkında bir şeyler yazmak istiyordum. Sonunda bu doğa mucizesinin faydalarından söz etmeye sıra geldi. Meksika ve Guatemala kökenli olan bu küçük siyah Orta Amerika tohumu (Salvia hispanica) Aztek savaşçılarının savaşa gitmeden önce bir kaşık yedikleri doğal bir doping gıdası imiş. Aztekler bu tohum sayesinde hem 24 saat kendilerini hissederler hem de savaşmak için gerekli enerjiyi sağlarmış. Gerçekten de chia eğer rejim yapıyorsanız sizi uzun süre tok tutmaya yardımcı olur, kilo vermek isteyenlerin mutlaka yanında bulundurması gereken bir besindir.

Chia tohumları sıvının içerisine bekletilince jel kıvamını alır. Muhallebi kıvamında bu karışımı yediğinizde midenizde daha da şiştiğinde beyninize giden doyma sinyalleri uzun süre tok kalmanızı sağlar. Chia tohumunun 30 gramındaki yaklaşık 12 gram karbonhidratın 11 gramı lif olduğundan kabızlığa karşı iyi bir çözüm olmanın yanında kötü kolesterolün düşürülmesi, kan şekerinin dengelenmesi gibi yararları vardır. Günde 37 gram chia verilen tip 2 diyabetlilerde 12 haftalık çalışmanın sonunda sistolik kan basıncı ve CRP (bir iltihap belirteci) düzeylerinde azalmalar olmuştur. “European Journal of Clinical Nutrition” dergisinde Nisan 2010’da yayınlanan bir makalede chia’nın tokluk kan şekerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Chia çözünen ve çözünmeyen lifleri bir arada içerdiğinden, hem dışkıda daha fazla su tutularak dışkının yumuşak kalmasını sağlarken hem de dışkı hacmini artırarak barsak hareketlerini hızlandırır.

Yaklaşık 30 gram chia tohumunda 4.4 g protein, 4915 mg omega-3 yağ asidi, 1620 mg omega-6 yağ asidi, günlük ihtiyacınızın %42’si kadar lif, günlük ihtiyacınızın sırasıyla %30, %27 ve %18’ini karşılayan manganez, fosfor ve kalsiyum bulunur. Bunların yanı sıra günlük ihtiyacın %22 ve %13’ünü karşılayan iyi bir selenyum ve bakır kaynağıdır. Niasin ve tiamin gibi B vitaminleri içerir. Üstelik bu kadar yoğun nütrienti yerken sadce 137 kalori almış olursunuz.

Chia yavaş sindirilen karbonhidrat / lif karışımından ötürü uzun süreli enerji veren bir besin olduğundan maraton koşucuları tarafından tercih edilmektedir. Ayrıca susuzluğu giderir, eklemlerdeki iltihabı azaltır, koşudan sonra hızlı derlenme sağlar.

Sporcular için ideal bir besin olan Chia hazırlarken su yerine taze hindistancevizi suyu kullanırsanız ilave hidrasyon ve elektrolit desteği sağlamış olursunuz.

Chia gluten içermediğinden, glutene karşı duyarlı olanların da kullanabileceği kaliteli bir lif ve enerji kaynağıdır.

Referanslar:

• Academy of Nutrition and Dietetics: What Are Chia Seeds?
• Health-Alicious-Ness.com: Nutrition Facts Comparison Tool
• University of Arizona Extension: Dietary Fiber
• Colorado State University Extension: Omega-3 Fatty Acids
• Plant Foods for Human Nutrition: Supplementation of Milled Chia Seeds Increases Plasma ALA and EPA in Postmenopausal Women
• European Journal of Clinical Nutrition: Reduction in Postprandial Glucose Excursion and Prolongation of Satiety: Possible Explanation of the Long-Term Effects of Whole Grain Salba (Salvia Hispanica L.)
• Food and Agriculture Organization: Essential Nutrients – Minerals
• University of Maryland Medical Center: Vitamin B1 (Thiamine)